Di tengah tren olahraga kalcer seperti padel, HYROX, pilates, yoga eksklusif, golf, dan gym, slow jogging atau niko-niko dapat menjadi opsi menarik karena biayanya murah. Metode lari santai asal Jepang ini tidak perlu sewa tempat atau outfit yang mahal.
Dalam bahasa Jepang, niko-niko sendiri artinya tersenyum. Istilah ini diperkenalkan oleh Profesor di Universitas Fukuoka, Hiroaki Tanaka untuk menggambarkan olahraga slow jogging dengan kecepatan sangat lambat, yakni 3 sampai 5 kilometer per jam dengan langkah pendek.
Dengan begitu, orang yang melakukannya masih bisa tersenyum, berbicara tanpa terengah-engah, bernapas dengan mudah, fokus pada ritme napas sambil menikmati suasana sekitar. Oleh karena itu, slow jogging dapat menjadi momen relaksasi.
Seperti yang dirasakan Muhammad Rifa Febrian (22) yang menjadikan lari sebagai obat patah hati di tahun 2024. Salah satu alasannya dia ditolak oleh pasangannya adalah karena penampilannya dinilai terlalu gemuk.
Oleh karena itu, dia jadi terpacu untuk menurunkan berat badan dengan lari.
“Dulu, berat badanku pernah mencapai 94 kilogram dengan tinggi 171 sentimeter. Sekarang alhamdulillah sudah 68 kilogram,” kata Rifa.
Slow jogging sebagai upaya menjaga kesehatan mental
Pakar Fisiologi Olahraga Universitas Gadjah Mada (UGM), Zainal Muttaqin tak menampik jika slow jogging dilakukan dengan durasi lama dan rutin, maka pembakaran lemak di tubuh bisa terjadi.
“Jadi pembakaran lemak itu memang olahraga yang intensitasnya ringan tapi lama,” ujar Zainal dikutip dari laman resmi UGM, Senin (3/8/2026).
Slow jogging, kata dia, juga bermanfaat untuk kesehatan mental. Olahraga ini mampu mengaktifkan saraf otak ke vagus nerve atau wandering nerve, yang berfungsi sebagai “kabel kasih sayang” atau compassion.
Zainal menjelaskan saraf tersebut menyeimbangkan sistem fight or flight dan rest and digest yang membuat seseorang menjadi lebih tenang dan ceria. Slow jogging yang dilakukan bersama teman-teman, kata Zainal, juga bisa membangun co-regulation yang mengatur sistem dalam tubuh.
“Orang dengan badan yang segar karena melakukan olahraga biasanya tidak gampang marah, tidak gampang depresi, tidak gampang sedih ya, jadi akan semangat,” tegasnya.
Slow jogging sebagai investasi kesehatan jangka panjang
Lebih dari obat patah hati, lari sejatinya adalah investasi bagi kesehatan jangka panjang. Zainal menjelaskan slow jogging akan mendorong jantung bekerja lebih kuat, sehingga mampu melancarkan aliran darah sampai ke jaringan kulit luar yang dapat mendukung kesehatan kulit.
Dosen pengajar Program Studi Ilmu Kedokteran Fisik dan Rehabilitasi Fakultas Kedokteran Unair, Martha Kurnia juga menjelaskan slow jogging menunda penyakit pembunuh nomor 1 di dunia seperti jantung dan stroke.
Penyakit-penyakit tersebut umumnya terjadi karena adanya penyempitan pada pembuluh darah. Oleh karena itu, olahraga ini sangat dianjurkan. Namun pelari sarankan untuk tetap mengukur denyut jantung. Denyut jantung yang baik, kata dia, maksimal adalah 220 dikurangi usia.
“Misalnya, maksimum denyut jantungnya 200. Nanti setelah maksimum ada target heart rate dan berguna untuk mengukur intensitas sedang atau tinggi sekitar 60 persen. 60 persen dari 200 ketemu 120. Jadi setidaknya harus berlari sampai 120,” jelas Martha dikutip dari laman resmi Unair, Senin (3/8/2026).
Persiapan tanpa mengeluarkan energi dan biaya berlebih
Zainal Muttaqin menegaskan bahwa ritme napas penting diperhatikan saat slow jogging. Jika terengah-engah, kata dia, artinya olahraga tersebut sudah berlebihan dan justru membuat tubuh kelelahan.
“Oleh karena itu, seharusnya dilakukan 30-45 menit untuk sekali latihan dengan frekuensi 3-5 sekali dalam seminggu,” kata Zainal.
Untuk mencegah tubuh mengalami panas yang berlebih, pelari dapat minum air 2 sampai 3 jam sebelum olahraga. Lalu, minum lagi 30 menit sebelum mulai, dan dianjurkan minum setiap 15 menit saat beraktivitas.
Perhatikan juga pola tidur sebelum melakukan aktivitas fisik. Pastikan waktu tidur cukup agar tubuh siap menerima beban latihan. Lakukan pemanasan supaya distribusi darah lancar dan melenturkan otot guna menghindari kram hingga cedera.
Zainal mengingatkan untuk tidak memaksakan diri melakukan gerakan berlebih dengan memulai dari durasi pendek khususnya bagi pemula. Misal, 5-10 menit sebelum kemudian terus ditingkatkan.
“Siapa pun yang baru olahraga itu mohon kendalikan emosi, jangan ngoyo dan harus bertahap step by step,” tegasnya.
Selain kondisi tubuh, pelari juga harus memperhatikan perlengkapan slow jogging seperti pakaian atau sepatu yang digunakan. Misalnya, sepatu tidak perlu mahal yang penting layak untuk melindungi lutut serta sendi panggul dari dampak benturan telapak kaki.
Pada akhirnya, slow jogging bisa dilakukan dengan mudah dan tanpa biaya mahal.
Penulis: Aisyah Amira Wakang
Editor: Muchammad Aly Reza
BACA JUGA: Bagi Pelari Kalcer, Kesehatan Tak Penting: Gengsi dan Diterima Sirkel Elite Jadi Prioritas Mereka atau liputan Mojok lainnya di rubrik Liputan