• Tentang
  • Ketentuan Artikel Terminal
  • F.A.Q.
  • Kirim Tulisan
  • Login
Terminal Mojok
Tidak Ada Hasil
Lihat Semua Hasil
  • Home
    • Mojok.co
  • NusantaraHOT
  • Gaya Hidup
    • Game
    • Fesyen
    • Otomotif
    • Olahraga
    • Sapa Mantan
    • Gadget
    • Personality
  • Tubir
  • Kampus
    • Ekonomi
    • Loker
    • Pendidikan
  • Hiburan
    • Film
    • Sinetron
    • Acara TV
    • Anime
    • Musik
    • Serial
  • Politik
  • Profesi
  • Home
    • Mojok.co
  • NusantaraHOT
  • Gaya Hidup
    • Game
    • Fesyen
    • Otomotif
    • Olahraga
    • Sapa Mantan
    • Gadget
    • Personality
  • Tubir
  • Kampus
    • Ekonomi
    • Loker
    • Pendidikan
  • Hiburan
    • Film
    • Sinetron
    • Acara TV
    • Anime
    • Musik
    • Serial
  • Politik
  • Profesi
Tidak Ada Hasil
Lihat Semua Hasil
Terminal Mojok
Tidak Ada Hasil
Lihat Semua Hasil
  • Nusantara
  • Kuliner
  • Gaya Hidup
  • Pojok Tubir
  • Kampus
  • Hiburan
  • Tiktok
  • Politik
  • Kesehatan
  • Mau Kirim Tulisan?
  • Kunjungi MOJOK.CO
Home Gaya Hidup Kesehatan

Diet Sehat Cegah Obesitas dan Hipertensi ala WHO

Prima Ardiansah Surya oleh Prima Ardiansah Surya
22 September 2022
A A
Diet Sehat Cegah Obesitas dan Hipertensi ala WHO Terminal Mojok

Diet Sehat Cegah Obesitas dan Hipertensi ala WHO (Unsplash.com)

Share on FacebookShare on Twitter

Beberapa waktu belakangan, saya sering menjumpai beragam versi diet sehat yang dijalani para influencer di media sosial. Sebagai seorang tenaga medis, saya jadi bingung tiap kali ditanya apakah diet ala si influencer A memang baik untuk tubuh, dsb. Apalagi para influencer ini punya racikan makanan untuk diet sehat mereka masing-masing. Maka kalau ada yang bertanya soal diet sehat, saya akan selalu merujuk pada cara diet sehat yang lebih universal versi Organisasi Kesehatan Dunia (WHO). Jelas lebih terpercaya, toh? 

Setidaknya ada empat saran pengaturan makanan untuk diet sehat ala WHO yang utamanya mengurangi risiko Non-Communicable Disease (NCD) alias penyakit tidak menular. Walau namanya penyakit (((tidak))) menular, Non-Communicable Disease ini cukup seram lho, contohnya obesitas, hipertensi, hingga disiplidemia. Penyakit-penyakit ini kalau dibiarkan berlarut-larut bakal memicu diabetes mellitus, stroke, dan serangan jantung. Berikut cara diet sehat ala WHO.

#1 Buah dan Sayuran 

Dilansir dari website resmi WHO, Anda disarankan mengonsumsi sekitar 400 gram atau 5 porsi buah dan sayuran setiap hari. Agak banyak, ygy, tapi jangan khawatir, ada beberapa tips yang bisa diterapkan supaya Anda bisa makan sayur dan buah lebih banyak tiap harinya. 

Pertama, sebisa mungkin masukkan menu sayur-sayuran tiap makan berat, baik sarapan, makan siang, maupun makan malam.

Kedua, makan buah dan sayur sebagai pengganti makanan ringan sehari-hari. Coba sesekali ngemil buah naga alih-alih Indomie goreng saat maraton serial Netflix. Cari buah-buahan yang penyajiannya tidak ribet seperti pisang, anggur, atau bahkan tomat.

Ketiga, konsumsi sayur dan buah sesuai dengan musim panen di tempat Anda tinggal. Selain memudahkan Anda saat mencari buah tersebut, Anda turut berperan membantu dapur pak tani tetap ngebul.

Keempat, makan sayur dan buah yang bervariasi biar tidak bosan. Buah-buahan dan sayur-sayuran banyak tersedia di pasar dan toko buah, tinggal pilih sesuka hati.

Lantaran kadang harga buah-buahan melejit tidak masuk akal, coba ikuti saran Pak Luhut. Tanam sendiri buah dan sayur di depan rumah. Walau halaman depan rumah Anda sempit gara-gara tinggal di perumahan, ya pokoknya tanam sendiri saja dulu. Beli pot tanaman seadanya, kalau perlu genteng rumah dimodifikasi permukaannya jadi tanah supaya bisa jadi media tanam.

#2 Lemak 

Diet sehat ala WHO selanjutnya adalah mengurangi lemak yang masuk hingga 30% dari total energi yang masuk ke dalam tubuh. Perihal angka 30% dari total energi yang masuk, akan saya bahas lain kali. Kenapa tidak diukur langsung lewat persentase berat makanan yang akan dimakan? Sebab tiap gram pembakaran lemak itu memiliki nilai yang berbeda dari pembakaran protein dan karbohidrat. Tepatnya, tiap gram lemak menghasilkan 9 kalori, sedangkan tiap gram karbohidrat dan protein menghasilkan 4 kalori.

Untuk mengurangi konsumsi lemak, ada tipsnya juga.

Pertama, masak makanan dengan cara direbus atau dikukus. Tips diet sehat dari WHO ini persis saran Bu Mega waktu harga minyak goreng sedang melejit beberapa waktu lalu, lho. Luar biasa.

Kedua, coba ganti bahan baku saat menggoreng yang sebelumnya mentega menjadi bahan berbasis lemak lain yang lebih cair, misalnya minyak goreng. Kalau Anda cukup kaya, Anda bisa menggantinya dengan jenis minyak yang lebih mahal, misalnya minyak bunga matahari (sunflower oil), minyak kedelai, atau minyak jagung. 

Kenapa harus mengganti mentega? Karena mentega itu tersusun atas lemak jenuh, ygy. Struktur mentega relatif padat ya karena dipenuhi oleh lemak jenuh, sementara minyak tersusun dari lemak yang relatif tidak jenuh. Lemak jenuh berpotensi memicu naiknya kadar lemak jahat seperti LDL dan kolesterol. Ha kalau kebanyakan bisa mengakibatkan rusaknya pembuluh darah yang menyebabkan stroke atau serangan jantung. 

Ketiga, mengurangi sumber lemak dari daging. Tahu bagian putih dari daging sapi yang kalau dibakar terasa gurih itu, kan? Nah, Anda perlu mengurangi makan bagian itu.

Keempat, batasi konsumsi makanan panggang dan goreng yang memiliki banyak lemak trans.

#3 Garam, natrium, dan kalium

Fyi, kebanyakan orang di dunia rata-rata mengonsumsi natrium dalam garam sebanyak 9-12 gram per hari. Sementara kadar kalium rata-rata hanya dikonsumsi sekitar 3,5 gram per hari. Sedihnya, tingginya konsumsi natrium dan kurangnya konsumsi kalium ini akan meningkatkan risiko munculnya darah tinggi. 

Ada beberapa makanan dengan kadar natrium tinggi yang biasanya tanpa sadar kita makan. Makanan ini umumnya sering Anda beli di luar rumah lho, misalnya pentol, sosis, seafood, mi goreng instan, dll. Nah, mulai sekarang, demi diet sehat ala WHO, kurang-kurangin deh makanan kayak gitu.

Untuk meningkatkan kalium, Anda bisa mengonsumsi lebih banyak buah dan sayuran. Ini selaras dengan pembahasan pada poin pertama yang menyarankan untuk mengganti makanan ringan dengan buah dan sayuran. Anda tahu kan buah yang mengandung tinggi kalium? Ada alpukat, jambu, dan tentu saja pisang. 

#4 Gula

Diet sehat ala WHO yang terakhir adalah mengurangi konsumsi gula. Nah, poin gula ini nih perlu jadi perhatian banyak orang. Tahu tidak kalau penyakit diabetes mellitus tipe 2 jadi masalah utama hampir di semua fasilitas kesehatan? Kota kecil seperti Ponorogo tempat saya internship saja banyak pasien diabetes mellitus tipe 2-nya, lho! 

Untuk mencegah penyakit-penyakit yang tidak diinginkan, WHO merekomendasikan agar mengurangi gula 10% dari total energi masuk yang dikonsumsi.

Pertama, Anda bisa memulainya dengan mengurangi konsumsi makanan tinggi gula seperti macam-macam kue basah dan kue kering yang dijual di pinggir jalan atau toko kue. Hindari juga minuman bersoda, kopi kekinian yang manis-manis, teh, hingga minuman berenergi yang kandungan gulanya juga cukup tinggi. 

Kedua, kembali ke poin pertama soal buah dan sayur. Ganti makanan ringan dan minuman Anda dengan sayur dan buah.

Intinya, sayur dan buah memang jadi pilihan utama dalam diet sehat supaya badan kita tetap terjaga, sih. Selain menyehatkan diri sendiri, upaya menambah konsumsi buah dan sayur—apalagi produk lokal—juga turut membantu kesehatan finansial para petani dan keluarga mereka. Apalagi di era BBM yang naiknya bikin ngos-ngosan seperti sekarang.

Anda bisa cek diet sehat ala WHO lebih lengkap di sini. Kalau sudah mengikuti aturan makan di atas, jangan lupa untuk rajin berolahraga juga, ya!

Penulis: Prima Ardiansah Surya
Editor: Intan Ekapratiwi

BACA JUGA Diet Itu Mudah, asal Caranya Tepat.

Terminal Mojok merupakan platform User Generated Content (UGC) untuk mewadahi jamaah mojokiyah menulis tentang apa pun. Submit esaimu secara mandiri lewat cara ini ya.
Anda penulis Terminal Mojok? Silakan bergabung dengan Forum Mojok di sini.

Terakhir diperbarui pada 22 September 2022 oleh

Tags: buahdiabetesdietdiet sehatlemak tubuhobesitassayuranwho

Ikuti untuk mendapatkan artikel terbaru dari Terminal Mojok

Unsubscribe

Prima Ardiansah Surya

Prima Ardiansah Surya

Dokter internship di RSU Aisyiah Ponorogo dan Puskesmas Jenangan Ponorogo.

ArtikelTerkait

Mixue Indonesia Sudah Halal dan Cabangnya Terus Bertambah, Akankah Risiko Diabetes Ikut Meningkat?

Mixue Indonesia Sudah Halal dan Cabangnya Terus Bertambah, Akankah Risiko Diabetes Ikut Meningkat?

23 Februari 2023
Cukai Minuman Berpemanis Ditambah: Kurangi Konsumsi Gula atau Keruk Uang Rakyat?

Cukai Minuman Berpemanis Ditambah: Kurangi Konsumsi Gula atau Keruk Uang Rakyat?

17 Februari 2023
Lotek vs Gado-Gado Serupa tapi Tak Sama Terminal Mojok

Gado-gado Lebih Unggul Dibanding Lotek: Serupa tapi Tak Sama

18 Januari 2023
Proteina, Alternatif Makanan Tinggi Protein buat Sobat Vegetarian

Proteina, Alternatif Makanan Tinggi Protein buat Sobat Vegetarian dan yang Pengin Bangun Massa Otot

1 Desember 2022
Fukumi Beras Porang: Sehat di Badan, Nggak Sehat di Kantong

Fukumi Beras Porang: Sehat di Badan, Nggak Sehat di Kantong

18 November 2022
5 Rekomendasi Menu Warteg Populer buat Vegetarian Terminal Mojok

5 Rekomendasi Menu Warteg Populer buat Vegetarian

12 November 2022
Muat Lebih Banyak
Pos Selanjutnya
5 Rekomendasi Drama Korea Terbaik Kang Tae Oh selain Extraordinary Attorney Woo Terminal Mojok

5 Rekomendasi Drama Korea Terbaik Kang Tae Oh selain Extraordinary Attorney Woo

4 Camilan Underrated di Alfamart yang Enak Banget

5 Kopi Kemasan di Indomaret yang Lebih Layak Dibeli daripada Starbucks Kaleng

Menerka Alasan Klaten Nggak Punya Bioskop

3 Lokasi Ziarah Fenomenal di Klaten

Tinggalkan Komentar


Terpopuler Sepekan

Tersiksa dari Bali ke Jepang Bersama Maskapai LCC Terbaik di Dunia Bernama AirAsia
Otomotif

Tersiksa dari Bali ke Jepang Bersama Maskapai LCC Terbaik di Dunia Bernama AirAsia

oleh Tiara Uci
19 Maret 2023

Saya merasa baik-baik aja naik AirAsia dan udah akrab dengan delay-nya. Tapi kok penerbangan kali ini rasanya berbeda.

Baca selengkapnya
3 Dosa Tempat Kursus Bahasa Inggris di Kampung Inggris Pare yang Bikin Kecewa

3 Dosa Tempat Kursus Bahasa Inggris di Kampung Inggris Pare yang Bikin Kecewa

20 Maret 2023
Percayalah, Jangan Main ke Kebumen, Nanti Bakal Nyesel

Percayalah, Jangan Main ke Kebumen, Nanti Bakal Nyesel

21 Maret 2023
Suka Duka Tinggal di Pelosok Kabupaten Bangkalan Madura

Suka Duka Tinggal di Pelosok Kabupaten Bangkalan Madura

20 Maret 2023
5 Keunikan Purbalingga yang Tidak Dimiliki Daerah Lain (Unsplash.com)

Keluh Kesah Menjadi Warga Kabupaten Purbalingga

22 Maret 2023

Youtube Terbaru

https://www.youtube.com/watch?v=_zeY2N8MAE4

Subscribe Newsletter

* indicates required

  • Tentang
  • Ketentuan Artikel Terminal
  • F.A.Q.
  • Kirim Tulisan
DMCA.com Protection Status

© 2023 Mojok.co - All Rights Reserved .

Tidak Ada Hasil
Lihat Semua Hasil
  • Login
  • Nusantara
  • Kuliner
  • Gaya Hidup
    • Sapa Mantan
    • Fesyen
    • Gadget
    • Game
    • Hewani
    • Kecantikan
    • Nabati
    • Olahraga
    • Otomotif
    • Personality
  • Pojok Tubir
  • Kampus
    • Ekonomi
    • Loker
    • Pendidikan
  • Hiburan
    • Acara TV
    • Anime
    • Film
    • Musik
    • Serial
    • Sinetron
  • Tiktok
  • Politik
  • Kesehatan
  • Mau Kirim Tulisan?
  • Kunjungi MOJOK.CO

© 2023 Mojok.co - All Rights Reserved .

Halo, Gaes!

atau

Masuk ke akunmu di bawah ini

Lupa Password?

Lupa Password

Silakan masukkan nama pengguna atau alamat email Anda untuk mengatur ulang kata sandi Anda.

Masuk!