Latihan kardio di rumah yang bisa kamu lakukan diantaranya adalah jumping jack, high knees, mountain climber, burpee, lompat tali, dan zumba. Gerakan-gerakan itu efektif untuk memacu detak jantungmu tanpa alat yang mahal. Lakukan 20 sampai 30 menit, tiga sampai lima kali seminggu agar jantung dan stamina kamu meningkat.
Jam pulang kantor molor, hujan turun deras, lari di luar ruangan bukan pilihan bijaksana. Sementara kalau mau nge-gym rasanya terasa sejauh Jakarta ke Surabaya. Berbagai macam alasan itu biasanya membuatmu langsung membatalkan agenda olahraga. Padahal ruang kost ukuran tiga kali tiga meter sudah cukup memadai untuk membuat jantung kamu berdebar dan keringat bercucuran.
Kardio kependekan dari kardiovaskular, adalah aktivitas ritmis yang melibatkan otot besar dan mempercepat napas. Kamu melakukan kardio saat mengejar angkot atau naik turun tangga gedung kampus. Napas ngos-ngosan setelahnya menandakan kalau jantungmu bekerja lebih keras.
Namun, mengejar angkot atau naik turun tangga tiap hari termasuk gerakan fisik, belum olahraga. Gerakan fisik mencakup semua gerak otot yang membakar energi, dari mencuci baju sampai menyapu halaman. Olahraga atau workout punya rencana, target, dan pola yang berulang. Durasinya jelas, intensitasnya naik sedikit demi sedikit, dan kamu mencatat hasilnya.
Tubuh beradaptasi saat beban bertambah, jadi program terukur bakalan lebih cepat meningkatkan stamina daripada aktivitas fisik biasa.
Manfaat Kardio dalam Keseharian
Kardio melatih jantung dan paru-paru. WHO menganjurkan orang dewasa berolahraga dengan intensitas sedang 150 sampai 300 menit per minggu. Angka itu setara 30 menit, lima kali seminggu. Dengan mengikuti saran ini, napas kamu bakal ikut terlatih, sehingga tangga jembatan penyeberangan tidak lagi menguras tenaga dan efek lain yang pasti kamu suka, cardio membantu menjaga berat badan.
Selain efek fisik, olahraga juga bisa membuat suasana hatimu lebih cerah. Olahraga memicu hormon endorfin yang bisa meredakan stres. Ambil contoh Budi, anak kos di Depok yang kerap begadang mengerjakan skripsi. Ketika pikirannya sedang buntu mengejar draf, ia melakukan cardio. Sepuluh menit lompat tali di teras membuat pikirannya jernih kembali dan tidurnya membaik karena tubuhnya lelah dengan cara sehat.
Wulan merasakan manfaat lain. Dia pulang naik KRL dari Jakarta ke Bekasi dan tiba di rumah dengan badan seperti digebukin satpam. Dua puluh menit jumping jack di kamar sebelum mandi membuat badannya agak enteng dan membuat pikirannya rileks.
Latihan di rumah juga lebih murah. Kamu tidak perlu membayar ongkos ojek ke gym atau biaya langganan bulanan.
Jenis Latihan Kardio di Rumah dan Cara Memilihnya
Kamu bisa mulai kardio dari rumah tanpa gym. Pilih latihan yang cocok dengan kondisi tubuhmu, dari yang ringan sampai yang menantang.
1. Latihan Intensitas Rendah
Kalau berat badanmu berlebih atau kamu sudah lama tidak olahraga, mulailah dengan jalan di tempat. Angkat lutut dan ayun lengan selama 15 menit sambil menonton serial Netflix favoritmu. Senam Zumba juga cocok untukmu. Kamu juga bisa memutar video Zumba gratis di YouTube lalu kemudian ikuti gerakannya. Lakukan latihan intensitas rendah ini selama dua sampai empat minggu sebelum naik level.
2. Pilihan Intensitas Sedang hingga Tinggi
Kalau badanmu mulai terbiasa olahraga, sudah saatnya naik ke level selanjutnya. Kamu bisa pilih jumping jack untuk melatih lengan dan kaki. Selain itu, High knees juga bisa dicoba, latihan itu menuntut kamu mengangkat lutut kiri dan kanan setinggi pinggang.
Mountain climber bisa membantu menguatkan perut dan menaikkan detak jantung. Kalau butuh tantangan lebih tinggi, coba burpee. Latihan ini memberi tantangan terberat, jadi mulai dengan lima repetisi. Versi ringannya meniadakan lompatan dan push-up. Selain itu, lompat tali membakar banyak kalori dalam waktu singkat, tetapi butuh langit-langit yang tinggi.
Kalau kamu tinggal di lantai dua kos, pilih versi low-impact agar tetangga di bawah tetap tenang. Ganti lompatan dengan langkah ke samping dan ayunan lengan. Dengan begitu, lutut kamu juga aman.
Cara Menyusun Rutinitas Kardio untuk Pemula
Ikuti pola ini pada minggu pertama. Pertama, lakukan pemanasan lima menit, misalnya memutar bahu dan berjalan di tempat. Kedua, kerjakan empat gerakan bergantian dengan pola 40 detik gerak dan 20 detik istirahat. Ketiga, ulangi putaran itu tiga kali. Terakhir, tutup dengan pendinginan dan peregangan lima menit. Total waktunya 22 menit, sebanding dengan jeda makan siang.
Contoh Jadwal Seminggu
- Senin: jumping jack dan high knees
- Rabu: Zumba via Youtube
- Jumat: HIIT ringan
- Minggu: jalan pagi di kompleks
HIIT adalah latihan interval berintensitas tinggi. Kamu bergerak sekuat tenaga 30 detik, lalu istirahat 30 detik, dan mengulanginya sepuluh kali. Pilih jam yang realistis, misalnya sebelum mandi pagi atau setelah azan Magrib. Rutin tiga kali seminggu selama dua bulan lebih berguna daripada lima kali seminggu yang berhenti di minggu kedua.
Ukur Intensitas dengan Dua Cara
Cara pertama adalah talk test. Intensitas sudah pas kalau kamu bisa bicara tetapi tidak bisa bernyanyi. Sebaliknya, turunkan tempo kalau kamu megap-megap.
Cara kedua memakai denyut nadi. Letakkan dua jari di pergelangan tangan, hitung denyut selama 15 detik, lalu kalikan empat. Pedoman American Heart Association menyarankan intensitas sedang di kisaran 50 sampai 70 persen dari detak maksimal. Kurangi angka 220 dengan usia kamu untuk mendapat perkiraan detak maksimal. Orang berusia 30 tahun, misalnya, berlatih di 95 sampai 133 denyut per menit.
Jangan protes dulu, memang repot sih kalau harus ngukur nadi di tengah olahraga. Jadi kalau ada rezeki lebih, jam tangan pengukur detak jantung bisa jadi pilihan. Tinggal lirik pergelangan tangan, selesai.
