Sebagai seorang laki-laki yang sudah menggeluti dunia gym selama kurang lebih 4 tahun, saya menerima banyak sekali pertanyaan dari teman-teman perkara dunia gym. Mulai dari teman saya yang kurus kerempeng dan ingin memiliki tubuh yang berisi, sampai teman saya yang obesitas dan ingin memiliki tubuh yang lebih kurus. Dari teman saya yang kapok melihat orang tuanya yang sakit-sakitan di saat tua karena tidak pernah olahraga dan jaga makan, sampai teman saya yang ingin tubuh atletis bak fitness model untuk menarik perhatian lawan jenis.
Semua pertanyaan dan diskusi tersebut tentu saja saya jawab dengan baik dan benar sebagaimana kapasitas saya yang sudah 4 tahun nge-gym, setelah lebih dari 10 tahun jadi atlet cabang olahraga karate saat sekolah dan kuliah. Dan saya simpulkan, kalau cuma nge-gym mah ya gampang, yang susah itu sebenarnya mengatur pola makannya. Sungguh. Beneran ini mah nggak bohong.
Bahkan bisa saya katakan, jauh lebih mudah memiliki tubuh gemuk dan gempal dibandingkan memiliki tubuh atletis bak para fitness model dan aktor Hollywood. Kenapa? Nge-gym doang mah murah, gym yang membershipnya hanya Rp100 ribu per bulan juga banyak di Bandung dan Jakarta, sih, yang mahal itu makanannya. Belum lagi sejumlah suplemen yang turut membantu proses pembentukan tubuh, meskipun suplemen itu hitungannya sunnah setelah yang wajib terpenuhi, seperti pola makan, pola latihan, dan istirahat yang cukup.
Kenapa? Mau serajin apa pun latihan ke gym, lima kali seminggu seperti yang saya lakukan selama 4 tahun ini, saya sendiri belum memiliki tubuh indah seperti para fitness influencer di Instagram karena pola makan saya yang masih berantakan. Kalau sekadar sehat yaaa dari hasil medical check up yang saya lakukan saat donor darah di PMI, sih, menunjukkan hasil sehat. Tapi untuk punya badan kayak fitness influencer di Instagram, modalnya harus kenceng, nggak bisa cuma modal semangat doang. Sumpah, nggak bohong!
Teorinya, untuk menaikkan dan menurunkan berat badan itu gampang banget, tinggal hitung kalori saja sebetulnya. Total Daily Energy Expenditure atau TDEE adalah kebutuhan kalori harian setiap manusia jumlahnya berbeda-beda.
Jadi, kalau mau menaikkan berat badan dan massa otot, ya tinggal makan lebih banyak dari kebutuhan kalori harian saja. Untuk menurunkan berat badan dan mengikis kadar lemak, ya tinggal lakukan sebaliknya, makan lebih sedikit dari kebutuhan kalori harian.
Untuk menghitung kalori sih gampang, di Google atau aplikasi diet pada smartphone, sudah banyak yang menyediakan layanan hitung kalori. Contohnya, 100 gram dada ayam kalorinya 165, 100 gram bayam kalorinya sebesar 28 gram gram. Jadi, tinggal timbang makanan yang akan kalian makan dan cek di Google atau aplikasinya.
Tapi itu saja nggak cukup, untuk menaikkan massa otot atau membakar lemak, kita juga harus memenuhi kebutuhan protein harian dengan rumus 2 gram X berat badan kita. Misalnya, kamu punya berat badan 60 kg, maka kebutuhan protein harian kamu adalah 120 gram.
Jika dijabarkan, 120 gram protein itu setara dengan 400 gram daging dada ayam tanpa kulit. Di mana per 100 gram dada ayam, kandungan proteinnya sekitar 30 gram protein. Sedangkan, satu butir telur rebus itu proteinnya cuma 11 gram. 100 gram tempe saja proteinnya cuma 10 gram. Satu kotak susu Ultra 250 ml di minimarket juga cuma 9 gram proteinnya. Tinggal hitung secara matematis saja gimana caranya memenuhi 120 gram protein harianmu.
Ini penting, karena bahan utama untuk membentuk otot adalah protein. Ibarat bangunan, protein itu adalah komponen utama seperti semen, batu bata, dan juga pasir. Bahkan, untuk menurunkan kadar lemak, protein itu jauh lebih dibutuhkan agar massa otot juga nggak ikut berkurang selama proses menurunkan kadar lemak.
Nah, setelah pola makannya sudah benar, tinggal pola latihannya saja. Pastikan selalu ada progresive overload, yakni berusaha tambah kuat di setiap sesi latihan. Misalnya hari ini kamu bisa angkat barbel 5 kg, bulan depan angkat barbel 10 kg. Bulan depannya lagi 15 kg, dan seterusnya, sampai kamu benar-benar kuat karena pembentukan massa otot dan pembakaran lemak akan lebih efektif kalau kamu angkat beban yang lebih berat. Tentunya dengan teknis yang benar ya, bukan asal angkat saja.
Cukup sampai situ? Ternyata ya nggak. Kamu tetap harus punya pola tidur yang cukup karena pembentukan massa otot dan pembakaran lemak itu terjadi bukan saat kamu latihan, tapi pas kamu lagi istirahat atau tidur. Kalau kamu tidur nggak cukup, kurang dari 7 atau 8 jam sehari, ya prosesnya bakalan lebih lambat. Bahkan kalau begadang terus-terusan malah bisa sakit.
Oke, kalau pola makan sudah benar, pola latihan sudah benar, dan pola tidur sudah benar, apa bisa membentuk badan dengan cepat? Belum tentu juga, kamu tetap harus konsisten melakukannya selama berbulan-bulan, bahkan bertahun-tahun. Ade Rai badannya bisa bagus kayak gitu di usianya yang sudah 51 tahun ya karena sudah konsisten melakukan itu semua selama 37 tahun.
Kalau mau cepat, bisa juga sih pakai jalan pintas dengan menyuntikkan steroid. Tapi, pakai steroid pun tetap harus konsisten jaga pola makan, disiplin latihan, dan jaga pola tidur juga. Memang sih bakalan lebih cepat daripada orang yang natural, tapi efek sampingnya banyak banget, coba cek saja di Google. Lagi pula banyak juga kok atlet yang pakai steroid tapi badannya biasa-biasa saja, kalah sama yang natural karena memang dasarnya nggak disiplin dalam jaga pola makan, nggak disiplin latihan, dan kerjanya begadang melulu. Intinya, kalau ingin membentuk tubuh ideal, pergi ke gym doang sih gampang, yang susah memang istiqamahnya!
BACA JUGA Gaya Hidup Sehat Adalah Sesuatu yang Aneh di Masyarakat Kita dan tulisan Raden Muhammad Wisnu lainnya.