Menghalau Insomnia dengan Sleep Hygiene

Artikel

Beberapa waktu lalu, saya mengalami nyeri kepala yang sudah lama tidak saya rasakan. Nyeri kepala tipe tegang (tension headache) itu membuat saya merasa jauh dari nyaman. Kepala saya terasa seperti diikat. Berat dan sangat mengganggu.

Didera migrain memang sudah sering saya alami, namun tidak dengan nyeri kepala tipe tegang. Saya mulai mencari-cari biang kerok yang mungkin saja menyebabkan keluhan itu. Menebak-nebak apa yang salah dalam tubuh saya selama beberapa hari ini.

Dan pemikiran saya mengerucut pada satu hal. Irama sirkadian saya yang terganggu merupakan penyebabnya. Jam tubuh saya tidak berjalan sebagaimana mestinya. Keteraturan itu musnah.

Pulang dari kerja pukul empat senja, saya sering tertidur hingga pukul sepuluh malam. Lalu terbangun sampai keesokan paginya tanpa tidur. Di antara jam sepuluh malam hingga pagi tiba, saya mengerjakan beberapa pekerjaan yang bisa dikerjakan di rumah. Mengetik beberapa dokumen dan tentu saja menghadap layar laptop selama berjam-jam. Di waktu-waktu itu pula, saya kerap mengasup beberapa gelas kopi. Makan malam saya bergeser menjadi pukul dua belas malam atau beberapa jam setelahnya. Saya merasa begitu produktif di malam hari, hingga tak menyadari bahwa ada efek samping yang saya tabung dari kebiasaan buruk saya itu.

Keesokan paginya, saya bekerja seperti biasa. Tidak ada keluhan yang saya alami. Tidak juga saya mengalami kantuk luar biasa. Segalanya berjalan seperti biasa. Kerjaan saya beres. Pada akhir hari saya kedapatan lembur lagi. Pekerjaan itu tentu saya bawa ke rumah.

Siklus tidur bangun saya yang berantakan berlangsung selama beberapa hari. Tidur sore, terjaga saat tengah malam hingga pagi tiba, bekerja hingga sore, begitu seterusnya. Hingga di hari ketiga, efek samping itu mulai saya rasakan. Kepala saya terasa berat. Tengkuk terasa kaku. Selama beberapa waktu, kepala saya terasa nggliyeng. Sering saya hilang konsentrasi hingga harus bertanya dua kali terhadap suatu hal yang sedang dibicarakan.

Baca Juga:  6 Hal yang Memengaruhi Saya Mau Belanja di Alfamart atau Indomaret

Saya benar-benar tidak nyaman dengan keadaan tubuh saya. Memang pekerjaan saya cepat beres. Namun, tubuh saya membayar semuanya. Ujung-ujungnya, produktivitas saya pun ikut menurun. Dan saya diburu-buru waktu untuk mengembalikan kesehatan saya seperti semula.
Dari perilaku saya itu, saya menyadari bahwa waktu tidur saya jauh dari normal. Terlihat sepele, namun bila berlangsung lama akan menimbulkan masalah baru. Saya jadi insomnia, merasakan nyeri kepala tipe tegang, penurunan konsentrasi, penurunan mood, dan menjadi irritable (mudah tersinggung). Bahkan dalam sehari, saya pernah dikira mendiamkan teman-teman di tempat kerja hanya karena saya memilih lebih diam daripada biasanya. Tentu digempur kepala seperti diikat membuat saya malas melakukan aktivitas, termasuk berinteraksi dengan orang lain.

Padahal untuk menjalankan aktivitas secara optimal, manusia dewasa butuh 7 sampai 9 jam waktu tidur. Sedangkan pada saya, 3 hingga 4 jam saja sehari selama lebih dari tiga hari. Tentu organ tubuh saya menderita karenanya. Mereka mungkin telah capai meronta-ronta dan mengirim sinyal supaya saya kembali pada jam tubuh saya yang normal. Dan ketika saya abaikan semua itu, keluhan mulai bermunculan.

Begitu pentingnya tidur bagi manusia, sampai ada istilah sleep hygiene. Sleep hygiene adalah suatu tips atau kebiasaan perilaku untuk mendapatkan kuantitas dan kualitas tidur yang optimal. Sleep hygiene sering diajarkan pada pasien-pasien insomnia. Selain untuk menghindari pemakaian obat-obatan yang dapat memicu tidur, gangguan tidur memang sebaiknya diatasi dengan terlebih dahulu mengubah pola perilaku penderitanya.

Centers for Disease Control and Prevention (CDC) mencatat beberapa poin sleep hygiene, diantaranya adalah tidur dan bangun di waktu yang sama. Jadwalkan dan biasakan tidur di jam yang sama, meski di akhir pekan sekalipun. Mengkondisikan keadaan kamar tidur senyaman mungkin, dengan suhu yang dapat diterima tubuh dan cenderung gelap. Jauhkan alat-alat elektronik dari kamar tidur, terutama yang dapat mengganggu perhatian kita dan menimbulkan bunyi-bunyian, seperti televisi, radio, komputer, dan ponsel. Hindari makan berat, minum alkohol, dan konsumsi kopi menjelang tidur malam. Jika masih sulit untuk tertidur lelap, cobalah berolahraga ringan di pagi, siang, atau sore hari sehingga membantu tertidur lebih cepat.

Baca Juga:  Tidur dengan Lampu Menyala Hanyalah Alasan dari Mereka yang Ngeyelan

Saya pun mulai menyembuhkan tubuh saya dengan mencoba kembali pada irama sirkadian. Pulang pada jam biologis tubuh seperti semula. Saya atur kembali pekerjaan lembur saya supaya selesai sebelum jam tidur malam. Dan saya sebisa mungkin tidak begadang jika tidak perlu-perlu amat. Kopi saya kurangi. Dari pengalaman ini, saya tidak saja belajar menghargai kesehatan, namun juga belajar menghargai waktu.

Semoga beberapa tips ini dapat membantu para manusia yang tidak terbiasa insomnia dan terganggu karenanya. Selamat mencoba.

---
18


Komentar

Comments are closed.