Pengin mulai nge-gym tapi bingung harus mulai dari mana? Tenang, program gym pemula ini sederhana, cukup tiga kali seminggu dengan enam gerakan dasar, masing-masing dua sampai tiga set berisi 8 sampai 12 repetisi. Pilih beban yang membuat dua repetisi terakhir terasa berat, jaga form, dan beri jeda sehari agar otot berkembang.
Tapi sebelum sampai ke program itu, mari mulai dari titik yang mungkin sudah kamu alami. Perut makin buncit dan badan sering lemas, lalu kamu membulatkan tekad untuk mendaftar gym. Namun, begitu tiba di sana, kamu bingung melihat deretan mesin yang belum pernah kamu pakai. Akhirnya kamu duduk di sepeda statis selama 30 menit, lalu pulang. Beberapa orang menyarankan menyewa Personal Trainer (PT), tetapi uang di rekening hanya cukup untuk biaya membership bulanan.
Banyak orang mengalami hal serupa, dan kamu tidak perlu terintimidasi dengan puluhan alat di gym. Kalau masih mencari tempat yang pas dengan kantong, Mojok juga pernah mengulas pilihan tempat nge-gym buat kalian yang duitnya pas-pasan. Nah, biar nggak bingung lagi saat ada yang ngomong “set”, “rest”, atau “warm-up”, kenalan dulu dengan istilah-istilahnya.
Istilah-istilah dalam GYM
Sebelum mulai, pahami beberapa istilah umum berikut agar kamu tidak bingung saat mendengarnya di gym.
- Repetisi adalah jumlah pengulangan satu gerakan. Sementara itu, set merupakan satu rangkaian repetisi. Misalnya, squat 10 kali sebanyak tiga set berarti kamu melakukan total 30 repetisi.
- Rest time adalah jeda istirahat di antara set. Tujuannya agar kamu punya cukup tenaga untuk set berikutnya dan terhindar dari cedera. Untuk pemula, istirahat 60 sampai 90 detik sudah cukup. Hindari kebiasaan main hape di tengah rest agar jedanya tidak terlalu lama.
- Progressive overload merupakan prinsip meningkatkan tantangan latihan secara bertahap. Kamu bisa menambah beban, repetisi, atau set ketika tubuh mulai terbiasa dengan latihan.
- Muscle failure adalah kondisi ketika otot tidak mampu menyelesaikan repetisi berikutnya dengan teknik yang benar. Misalnya, kamu mengangkat beban 10 kg sebanyak 12 repetisi, lalu repetisi ke-13 tidak bisa lagi dilakukan dengan form yang rapi. Itulah titik muscle failure. Sebagai pemula, kamu belum perlu sampai ke titik ini.
- Warm-up adalah pemanasan sebelum latihan untuk mempersiapkan tubuh. Sementara itu, cool-down merupakan aktivitas ringan setelah latihan untuk membantu tubuh kembali ke kondisi istirahat. Jangan abaikan keduanya, sebab mereka bisa menjauhkanmu dari cedera.
Dengan istilah-istilah itu di kepala, kamu siap masuk ke gerakan yang akan dilatih.
Enam Gerakan Dasar untuk Melatih Seluruh Tubuh
Setelah memahami istilah dasar, kamu akhirnya siap mulai berlatih. Di minggu pertama, kamu mungkin tergoda mencoba berbagai mesin di gym, tetapi tahan dulu keinginan itu. Enam gerakan dasar berikut melatih kelompok otot utama, dan dumbbell cukup untuk sebagian besarnya. Kalau kamu tetap ingin mengenal alat-alat gym lebih dulu, 10 tips olahraga di gym untuk newbie bisa jadi pegangan.
- Goblet squat. Pegang satu dumbbell di depan dada, kemudian turunkan tubuh seperti hendak duduk. Usahakan punggung tetap netral dan telapak kaki menapak lantai. Gerakan ini melatih paha dan bokong.
- Dumbbell bench press. Berbaring di bangku, pegang dua dumbbell, lalu dorong ke atas dada. Jika belum kuat, mulailah dengan push-up bertumpu pada lutut. Latihan ini melatih dada dan trisep.
- Dumbbell row. Bertumpulah pada bangku dengan satu tangan, lalu tarik dumbbell dengan tangan lainnya ke arah pinggang. Gerakan ini melatih punggung dan lengan atas.
- Romanian deadlift. Pegang dumbbell di depan paha, kemudian dorong pinggul ke belakang sambil menurunkan beban menyusuri paha. Jaga punggung tetap netral. Gerakan ini melatih paha belakang dan bokong.
- Overhead press. Mulai dengan dumbbell setinggi bahu, lalu dorong ke atas sampai lengan lurus. Latihan ini memperkuat bahu dan trisep.
- Plank. Tahan posisi tubuh lurus dengan bertumpu pada siku dan ujung kaki selama 20 sampai 30 detik. Gerakan ini melatih otot inti atau core.
Pada beberapa sesi pertama, wajar kalau kamu belum terbiasa dengan alat dan gerakannya. Karena berlatih tanpa PT, manfaatkan tutorial gratis di YouTube untuk mempelajari teknik setiap gerakan.
Ada beberapa kanal yang bisa kamu jadikan referensi. Dari Indonesia, kamu bisa mengikuti channel sang master, Dunia Ade Rai, untuk mempelajari dasar latihan beban, teknik gerakan, serta penggunaan alat di gym. Channel ini juga membahas nutrisi dan kesehatan secara umum.
Sementara itu, kanal internasional seperti Jeff Nippard dan Jeremy Ethier cocok untuk memahami teknik latihan sekaligus alasan ilmiah di baliknya. Kamu juga bisa belajar squat dan deadlift melalui Alan Thrall. Jika ingin mempelajari mobilitas dan memperbaiki teknik gerakan, Squat University bisa menjadi referensi tambahan.
Setelah tahu gerakan dan tempat belajarnya, tinggal mengatur kapan kamu berlatih.
Jadwal Latihan GYM Tiga Kali Seminggu
Jadwal latihan ideal yang bisa kamu pakai adalah Senin, Rabu, dan Jumat. Beri jeda satu hari di antara sesi untuk pemulihan, lalu pakai akhir pekan untuk beristirahat atau beraktivitas lain.
Jadwal ini boleh kamu utak-atik sesuai kegiatan harianmu. Jika hari Jumat kamu harus lembur, misalnya, ganti latihan dengan Sabtu atau Minggu. Yang penting, usahakan konsisten tiga kali latihan dalam seminggu. Soal konsistensi, Mojok pernah menulis bahwa nge-gym itu gampang, yang susah istikamahnya.
Dengan jadwal yang sudah beres, pertanyaan berikutnya adalah apa saja yang dikerjakan di setiap sesi.
Pemanasan dan Urutan Latihan
Setiap sesi sebaiknya punya urutan yang sama. Awali dengan pemanasan 5 sampai 10 menit: berjalanlah di treadmill dengan kecepatan ringan, lalu lakukan gerakan dinamis untuk bahu dan pinggul. Setelah itu, kerjakan enam gerakan dasar tadi dengan istirahat 60 sampai 90 detik di antara set. Akhiri sesi dengan pendinginan ringan, misalnya berjalan santai dan peregangan.
Selama berlatih, jaga juga etika terhadap sesama pengguna gym. Mojok merangkum aturan tidak tertulis di tempat gym yang sering dilupakan banyak orang.
Kalau urutan ini sudah terasa nyaman, kamu pasti penasaran kapan beban boleh dinaikkan.
Cara Meningkatkan Beban Latihan
Peningkatan beban sebaiknya dilakukan bertahap. Pada minggu pertama dan kedua, kerjakan dua set per gerakan dengan beban ringan, dan pakai waktu itu untuk mempelajari teknik yang benar. Mulai minggu ketiga, naikkan menjadi tiga set kalau tubuhmu sudah beradaptasi. Selanjutnya, tambah beban ketika kamu menyelesaikan 12 repetisi di semua set dengan teknik rapi.
Agar kemajuanmu terukur, catat setiap sesi di aplikasi catatan ponsel. Tulis beban dan jumlah repetisi tiap gerakan, sehingga kamu bisa membandingkan hasil latihan dari minggu ke minggu. Setelah dua sampai tiga bulan, coba program yang lebih bervariasi. Sebagai gambaran, panduan Mayo Clinic tentang langkah memulai program kebugaran bisa kamu baca.
Namun, semakin lama berlatih, semakin besar godaan untuk bertindak terburu-buru. Karena itu, kenali kesalahan-kesalahan berikut sejak awal.
Kesalahan Pemula di GYM yang Perlu Kamu Hindari
Banyak pemula melakukan empat kesalahan berikut tanpa sadar. Kenali kesalahan itu sejak awal supaya latihanmu lancar.
1. Memaksakan Beban di Luar Kemampuan
Kamu melihat orang lain melakukan bench press dengan beban 40 kg, lalu merasa tertantang untuk mengikutinya. Itu kesalahan yang sebaiknya dihindari. Kompetitor terbesarmu bukan orang lain, tapi dirimu sendiri. Alih-alih menjadikan orang lain sebagai acuan, fokuslah meningkatkan kemampuan secara bertahap. Jadikan pencapaian latihan sebelumnya sebagai tolok ukur untuk memecahkan rekor pribadimu.
2. Mengabaikan Asupan Makanan dan Waktu Tidur
Otot pulih dan tumbuh lewat makanan bergizi dan waktu istirahat yang cukup. Kamu tidak perlu membeli protein powder atau suplemen mahal. Seporsi nasi dengan telur dan tempe setelah latihan, misalnya, sudah memberi protein. Selain itu, tidurlah 7 sampai 9 jam setiap malam supaya tubuh sempat pulih.
3. Gonta-Ganti Program Latihan
Media sosial penuh dengan program latihan, dari gaya atlet sampai tantangan yang menjanjikan perubahan tubuh dalam waktu singkat. Minggu ini kamu mengikuti latihan atlet, minggu depan rutinitas influencer fitness. Akibatnya, kamu sulit mengukur perkembangan, dan tubuhmu kekurangan waktu untuk beradaptasi. Karena itu, jalankan satu program selama 8 sampai 12 minggu, lalu evaluasi bagian yang perlu kamu tingkatkan.
4. Mengabaikan Sinyal Nyeri dan Cedera
Pemula wajar merasakan pegal satu sampai dua hari setelah latihan. Namun, kalau sendi terasa nyeri tajam, hentikan gerakan dan istirahat. Jika nyeri tidak membaik, periksakan diri ke tenaga medis. Kalau kamu punya riwayat cedera, konsultasikan juga dengan dokter sebelum memulai program ini.
Keempat kesalahan itu punya satu penawar yang sama: kesederhanaan dan konsistensi.
Mulai GYM dari Latihan Sederhana dan Konsisten
Di bulan pertama, tubuhmu mungkin belum tampak berubah banyak. Namun, ada beberapa kemenangan kecil yang mulai kamu rasakan. Kamu menaiki tangga tanpa kehabisan napas, dan dumbbell 8 kilogram terasa ringan. Itu tanda kemajuan.
Dengan program gym untuk pemula, kamu membangun kebiasaan yang bisa bertahan dalam jangka panjang. Mulailah dengan satu sesi minggu ini dan tantang dirimu untuk konsisten latihan tiga kali seminggu. Biarkan kebiasaan tersebut berkembang menjadi bagian dari rutinitasmu.
