MOJOK.CO – Menurunkan berat badan boleh-boleh saja dilakukan, asalkan dengan cara yang sehat atau diet sehat. Makanan yang dikonsumsi memang dibatasi, tetapi jangan sampai asupan gizi untuk tubuh tidak terpenuhi.
Ahli Gizi UGM, Dr. Mirza Hapsari Sakti Titis Penggalih, S.Gz., M.P.H.,RD., mengungkapan, diet yang baik dilakukan dengan pengaturan pola makan yang tetap memperhatikan prinsip gizi seimbang. Ini diperlukan supaya sumber karbohidrat, protein, lemak, sayur dan buah sebagai sumber vitamin dan mineral tetap tercukupi.
Lantas, bagaimana cara bisa menurunkan berat badan dan tetap sehat? Mirza membagikan lima kunci utama diet sehat:
1. Melakukan aktivitas fisik atau olahraga
Diet dengan dibarengi olahraga akan membantu proses pembakaran kalori dalam tubuh. Olahraga yang dilakukan mengacu pada prinsip FITT yakni frekuensi, intensitas, tipe, dan durasi.
“Pastikan setidaknya olahraga dilakukan 3 kali seminggu, dengan intensitas dan durasi yang disesuaikan dengan kondisi tubuh serta memilih jenis olahraga yang sesuai dengan kondisi kita,” paparnya dia seperti dikutip dari ugm.ac.id Kamis (6/10/2022).
2. Membatasi konsumsi gula, garam, dan lemak
Agar sukses menurunkan berat badan konsumsi gula, garam, dan lemak memang perlu menjadi perhatian. Menurut Kementerian Kesehatan, rekomendasi batasan asupan gula, garam, dan lemak per hari adalah 4 sendok makan gula, 1 sendok teh garam, serta 5 sendok makan lemak.
“Hindari konsumsi gula, garam dan lemak. Gula ini hampir ada disetiap makanan, lalu garam banyak di makanan siap saji, serta lemak itu diolahan yang digoreng, jadi harus benar-benar diperhatikan,” imbuh dia.
3. Meningkatkan asupan buah dan sayur
Saat diet perlu dikontrol asupan kalori dari sumber karbohidrat sehingga konsumsi sayur dan buah perlu ditingkatkan untuk menutupi kekurangan. Dengan begitu badan bisa tetap bugar dan optimal beraktivitas.
4. Membatasi asupan karbohidrat
Kebutuhan karbohidrat setiap orang berbeda-beda, tergantung dari jenis kelamin, usia, tinggi dan berat badan, tingkat aktivitas, dan kebutuhan kalori hariannya. Akan tetapi pada umumnya, wanita membutuhkan kalori sekitar 1.900-2.100 kalori, sedangkan pria membutuhkan sekitar 2.100-2.400 kalori. Sementara anjuran untuk mengonsumsi karbohidrat orang dewasa umumnya sekitar 300 gram per hari.
“Saat melakukan diet maka asupan karbohidrat bisa dikurangi setengahnya. Kalau dalam bentuk nasi itu 2 centong nasi maka bisa dikurangi jadi 1 centong saja,”jelasnya.
5. Berpuasa
Berpuasa bisa membantu menurunkan berat badan karena frekuensi makan menjadi lebih sedikit dari hari-hari biasanya. Diet berpuasa ini juga dikenal dengan istilah intermitten fasting dengan mengurangi asupan kalori pada hari-hari tertentu.
“Ada yang puasa setiap 3 hari sekali per minggu, 2 hari sekali perminggu, dan selang seling sehari puasa sehari tidak,” terangnya.
Mirza juga menyarankan, program diet sebaiknya dilakukan melalui konsultasi atau pendampingan dengan tenaga profesional. Sebab, program diet satu individu dengan individu lainnya tidak bisa disamaratakan dan perlu memperhatikan kondisi tubuh masing-masing individu.
Bagi yang tengah menjalankan program diet, Mirza berpesan untuk disiplin dan mengingat tujuan atau niat awal melakukan diet. Gagalnya program diet sebagian besar dikarenakan individu yang tidak disiplin saat menjalankan program.
“Kuncinya ya disiplin, mau ditemukan konsultan sebaik apapun dengan program terbaik kalau kitanya lemah dan tidak disiplin ya pasti gagal,” pungkasnya.
Penulis: Kenia Intan
Editor: Purnawan Setyo Adi