Beberapa waktu belakangan, saya sering menjumpai beragam versi diet sehat yang dijalani para influencer di media sosial. Sebagai seorang tenaga medis, saya jadi bingung tiap kali ditanya apakah diet ala si influencer A memang baik untuk tubuh, dsb. Apalagi para influencer ini punya racikan makanan untuk diet sehat mereka masing-masing. Maka kalau ada yang bertanya soal diet sehat, saya akan selalu merujuk pada cara diet sehat yang lebih universal versi Organisasi Kesehatan Dunia (WHO). Jelas lebih terpercaya, toh?
Setidaknya ada empat saran pengaturan makanan untuk diet sehat ala WHO yang utamanya mengurangi risiko Non-Communicable Disease (NCD) alias penyakit tidak menular. Walau namanya penyakit (((tidak))) menular, Non-Communicable Disease ini cukup seram lho, contohnya obesitas, hipertensi, hingga disiplidemia. Penyakit-penyakit ini kalau dibiarkan berlarut-larut bakal memicu diabetes mellitus, stroke, dan serangan jantung. Berikut cara diet sehat ala WHO.
#1 Buah dan Sayuran
Dilansir dari website resmi WHO, Anda disarankan mengonsumsi sekitar 400 gram atau 5 porsi buah dan sayuran setiap hari. Agak banyak, ygy, tapi jangan khawatir, ada beberapa tips yang bisa diterapkan supaya Anda bisa makan sayur dan buah lebih banyak tiap harinya.
Pertama, sebisa mungkin masukkan menu sayur-sayuran tiap makan berat, baik sarapan, makan siang, maupun makan malam.
Kedua, makan buah dan sayur sebagai pengganti makanan ringan sehari-hari. Coba sesekali ngemil buah naga alih-alih Indomie goreng saat maraton serial Netflix. Cari buah-buahan yang penyajiannya tidak ribet seperti pisang, anggur, atau bahkan tomat.
Ketiga, konsumsi sayur dan buah sesuai dengan musim panen di tempat Anda tinggal. Selain memudahkan Anda saat mencari buah tersebut, Anda turut berperan membantu dapur pak tani tetap ngebul.
Keempat, makan sayur dan buah yang bervariasi biar tidak bosan. Buah-buahan dan sayur-sayuran banyak tersedia di pasar dan toko buah, tinggal pilih sesuka hati.
Lantaran kadang harga buah-buahan melejit tidak masuk akal, coba ikuti saran Pak Luhut. Tanam sendiri buah dan sayur di depan rumah. Walau halaman depan rumah Anda sempit gara-gara tinggal di perumahan, ya pokoknya tanam sendiri saja dulu. Beli pot tanaman seadanya, kalau perlu genteng rumah dimodifikasi permukaannya jadi tanah supaya bisa jadi media tanam.
#2 Lemak
Diet sehat ala WHO selanjutnya adalah mengurangi lemak yang masuk hingga 30% dari total energi yang masuk ke dalam tubuh. Perihal angka 30% dari total energi yang masuk, akan saya bahas lain kali. Kenapa tidak diukur langsung lewat persentase berat makanan yang akan dimakan? Sebab tiap gram pembakaran lemak itu memiliki nilai yang berbeda dari pembakaran protein dan karbohidrat. Tepatnya, tiap gram lemak menghasilkan 9 kalori, sedangkan tiap gram karbohidrat dan protein menghasilkan 4 kalori.
Untuk mengurangi konsumsi lemak, ada tipsnya juga.
Pertama, masak makanan dengan cara direbus atau dikukus. Tips diet sehat dari WHO ini persis saran Bu Mega waktu harga minyak goreng sedang melejit beberapa waktu lalu, lho. Luar biasa.
Kedua, coba ganti bahan baku saat menggoreng yang sebelumnya mentega menjadi bahan berbasis lemak lain yang lebih cair, misalnya minyak goreng. Kalau Anda cukup kaya, Anda bisa menggantinya dengan jenis minyak yang lebih mahal, misalnya minyak bunga matahari (sunflower oil), minyak kedelai, atau minyak jagung.
Kenapa harus mengganti mentega? Karena mentega itu tersusun atas lemak jenuh, ygy. Struktur mentega relatif padat ya karena dipenuhi oleh lemak jenuh, sementara minyak tersusun dari lemak yang relatif tidak jenuh. Lemak jenuh berpotensi memicu naiknya kadar lemak jahat seperti LDL dan kolesterol. Ha kalau kebanyakan bisa mengakibatkan rusaknya pembuluh darah yang menyebabkan stroke atau serangan jantung.
Ketiga, mengurangi sumber lemak dari daging. Tahu bagian putih dari daging sapi yang kalau dibakar terasa gurih itu, kan? Nah, Anda perlu mengurangi makan bagian itu.
Keempat, batasi konsumsi makanan panggang dan goreng yang memiliki banyak lemak trans.
#3 Garam, natrium, dan kalium
Fyi, kebanyakan orang di dunia rata-rata mengonsumsi natrium dalam garam sebanyak 9-12 gram per hari. Sementara kadar kalium rata-rata hanya dikonsumsi sekitar 3,5 gram per hari. Sedihnya, tingginya konsumsi natrium dan kurangnya konsumsi kalium ini akan meningkatkan risiko munculnya darah tinggi.
Ada beberapa makanan dengan kadar natrium tinggi yang biasanya tanpa sadar kita makan. Makanan ini umumnya sering Anda beli di luar rumah lho, misalnya pentol, sosis, seafood, mi goreng instan, dll. Nah, mulai sekarang, demi diet sehat ala WHO, kurang-kurangin deh makanan kayak gitu.
Untuk meningkatkan kalium, Anda bisa mengonsumsi lebih banyak buah dan sayuran. Ini selaras dengan pembahasan pada poin pertama yang menyarankan untuk mengganti makanan ringan dengan buah dan sayuran. Anda tahu kan buah yang mengandung tinggi kalium? Ada alpukat, jambu, dan tentu saja pisang.
#4 Gula
Diet sehat ala WHO yang terakhir adalah mengurangi konsumsi gula. Nah, poin gula ini nih perlu jadi perhatian banyak orang. Tahu tidak kalau penyakit diabetes mellitus tipe 2 jadi masalah utama hampir di semua fasilitas kesehatan? Kota kecil seperti Ponorogo tempat saya internship saja banyak pasien diabetes mellitus tipe 2-nya, lho!
Untuk mencegah penyakit-penyakit yang tidak diinginkan, WHO merekomendasikan agar mengurangi gula 10% dari total energi masuk yang dikonsumsi.
Pertama, Anda bisa memulainya dengan mengurangi konsumsi makanan tinggi gula seperti macam-macam kue basah dan kue kering yang dijual di pinggir jalan atau toko kue. Hindari juga minuman bersoda, kopi kekinian yang manis-manis, teh, hingga minuman berenergi yang kandungan gulanya juga cukup tinggi.
Kedua, kembali ke poin pertama soal buah dan sayur. Ganti makanan ringan dan minuman Anda dengan sayur dan buah.
Intinya, sayur dan buah memang jadi pilihan utama dalam diet sehat supaya badan kita tetap terjaga, sih. Selain menyehatkan diri sendiri, upaya menambah konsumsi buah dan sayur—apalagi produk lokal—juga turut membantu kesehatan finansial para petani dan keluarga mereka. Apalagi di era BBM yang naiknya bikin ngos-ngosan seperti sekarang.
Anda bisa cek diet sehat ala WHO lebih lengkap di sini. Kalau sudah mengikuti aturan makan di atas, jangan lupa untuk rajin berolahraga juga, ya!
Penulis: Prima Ardiansah Surya
Editor: Intan Ekapratiwi
BACA JUGA Diet Itu Mudah, asal Caranya Tepat.